Достатъчна ли е йога за да развиете максимума сила, издръжливост и гъвкавост на вашето тяло?

Когато става дума за фитнес ползите, които йога може или не може да даде съм чувал какво ли не. След около шест години практикуване на ащанга йога мога да ви кажа едно – днес, на 46 години, тялото ми произвежда повече сила и издръжливост откогато и да е било. За гъвкавост пък да не говорим. Сега мога да правя неща, които двадесетгодишен, професионален спортист с две, през големи периоди и три тренировки на ден не съм си и представял, че ще мога. Цвета също поддържа тялото си само с йога (какво мислите, дали има сила?) Моето лично убеждение – йога е абсолютно завършен фитнес комплекс.

Много хора, дори някои от моите ученици не са съгласни. Йога, казват те, може да е добра за гъвкавост и релаксация, но за да си наистина фит, трябва да се комбинира с бягане, вдигане на тежести, крос фит, тапаут и пр. Че това не е така доказва не само личният ми опит, но и опитът на милиони практикуващи само йога по света. В днешно време дори фитнес специалисти, които не практикуват йога признават, че ползите от йога далеч надхвърлят гъвкавостта и релаксацията. Редица изследвания показват, че йога повишава силата, издръжливостта и функциите на белите дробове. Ако практикувате йога, това вече ви е ясно. Ако вие, както и редица мои приятели, между които и доктори и специалисти по фитнес смятате, че имате нужда от допълнително кардио за сърцето и силови тренировки за мускулите ви четете нататък.

Какво е Фитнес?

За да разберем дали йога е достатъчна за да сме фит, трябва първо да дефинираме какво точно означава това. Това не е проста задача. Попитайте десет различни физио специалисти и ще чуете десет различни отговора. Професор Костил, един от първите учени, които започват да изследват фитнес ползите на различните упражнения дефинира фитнес като способността на човек да живее живота си без да се чувства уморен.
“В ежедневието си ние нямаме нужда от силата на щангист или издръжливостта на маратонец, а да можем да извършваме нормалните си действия и пак да ни остава сила в резерв“ – казва професорът.
Според американския колеж по спортна медицина – най-голямата организация в света за научни изследвания на различните упражнения, фитнесът е свързан както със способността ни да поддържаме физическа активност, така и с нашето здраве (например, колкото човек е по-фит, толкова по-малък риск има да получи инфаркт).

Та според този колеж има четири вида фитнес, които са жизнено важни за да сме с крепко здраве:

1. Кардио фитнес

Това е здравината на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове. По-добър кардио фитнес – повече издръжливост, по-малък риск от редица болести като инфаркт, диабет и рак. Способността да се движите без да се уморявате се измерва от вашето VO2макс, технически термин, който показва колко ефективно кислородът навлиза в белите дробове, усвоява се от кръвта и се използва от мускулите . Колкото по- фит сте, толкова по-ефективно тялото ви транспортира и използва кислорода, подобрявайки показателите на вашето VO2макс.

2. Фитнес на мускулите ви

Отнася се както до силата на мускулите ви (каква тежест можете да вдигнете), така и до тяхната издръжливост (колко дълго можете да я вдигате). Без упражнения, с напредването на възрастта, всички ние губим мускулна маса, което води до слабост и загуба на баланс и координация. Тъй като мускулите ни са много активна тъкан те играят много важна роля в регулирането на метаболизма ни, като един кг мускулна маса изгаря между 70 и 100 калория на ден.

3. Гъвкавост

С възрастта мускулите и сухожилията ни се скъсяват. Това пречи на оптималния обем на движение на коленете, раменете, лактите, гърба и други стави. Загубата на гъвкавост води до повишен риск от травми и болки. Скъсена задна линия на бедрата, например, придърпва таза надолу, което увеличава напрежението в кръста. По принцип, скъсените мускули увеличават шанса да прескочите безопасния обем на движение и да скъсате сухожилие, връзка или самия мускул.

4. Индекс телесна маса

Отнася се до съотношението на мазнините към масата на мускулите, костите и органите. Въпреки, че в последно време този индекс се отхвърля от редица специалисти, които твърдят, че е възможно да си фит и с наднормено тегло едновременно, Колежът за спортна медицина, както и редица специалисти продължават да твърдят, че твърде много мазнини и малко мускули увеличават риска от заболявания и затрудняват движението.
Експертите отдавна препоръчват поне три различни вида упражнения за да се постигне оптимален кардио и мускулен фитнес, гъвкавост и индекс телесна маса. Американският колеж за спортна медицина, например, препоръчва упражнения, които вдигат пулса до най-малко 55 процента от максималния пулс (около 220 удара в минута минус годините ви) за кардио, упражнения с тежести, таргетиращи всички големи мускулни групи ( осем до дванайсет повторения) за мускулна сила, и стречинг за гъвкавост.

Йога

Никой не оспорва, че йога увеличава гъвкавостта, но до скоро много малко учени смятаха, че йога може да подобри другите критерии за фитнес. През последните години, обаче, това мнение се променя драстично.
В едно от първите изследвания на ефектите от йога учените в Университета на Калифорния измерват мускулната сила и издръжливост, гъвкавостта, кардио фитнеса, индекса телесна маса, и функциите на белите дробове на група студенти преди и след осем седмици йога. Всяка седмица студентите практикуват четири пъти по час и половина. След осем седмици мускулната сила на студентите се е увеличила с 31 процента, мускулната издръжливост с 57 процента, гъвкавостта с 188 процента, а VO2макс с 7 процента – невероятен резултат за толкова малко време. Според водещия учен в това изследване – професора по кардиология Езра Аместердам увеличението на VO2 макс би било много по-голямо ако изследването е продължило по-дълго, тъй като нормално отнема повече време да се видят подобренията в този коефициент.

Подобно изследване в Ball State University предлага допълнителни доказателства за фитнес ползите от йога. В него учените наблюдават как 15 седмици, две йога практики в седмицата се отразяват на капацитета на белите дробове на 287 студенти. Абсолютно всички (спортисти, астматици, пушачи) показват значително увеличение на капацитета на белите дробове.

„Спортистите бяха най-изненадани тъй като си мислеха, че дългогодишните им тренировки по плуване или баскетбол или футбол вече са повишили капацитета на белите им дробове до максимума“ – споделя Дии Анн Биркъл, професор в департамента за физическо образование в университета.

Редица дългогодишни изследвания на спортисти в Индия показват по – висок анаеробен праг на спортистите, които практикуват йога. Анаеробен праг е момента, в който мускулите не могат да усвояват достатъчно кислород и затова преминават към разграждане на захар и креатин. За разлика от кислорода, захарите и креатина са мръсно гориво, при разграждането си отделят млечна киселина и други вещества, които се натрупват в кръвта и водят до хипервентилиране (тежко дишане) и загуба на мускулна координация.

Това, което науката доказва през последните години, практиката е доказала отдавна. Всички сме виждали снимки на 90 и повече годишни йоги, на които правят неща, които младежи спортисти не биха могли. Йога поддържа тялото силно, здраво и младо и това е факт, който вече се признава и от спортните специалисти. Няма елитен спортист в света в момента, който да не е включил йога в тренировачната си програма. Всички олимпийски шампиони на Щатите от последната олимпиада редовно практикуват йога.

Йога работи това е ясно, но как?

Ами зависи кого ще попитате. Професор Роберт Холи, главният лектор във Факултета по биология на движението в Университета на Калифорния твърди, че мускулите реагират на разтягане като увеличават обема и способността си да извличат и използват повече кислород по-бързо. С други думи страничния ефект на повишената гъвкавост е по – голяма сила и издръжливост.

„ Убеден съм, че значителното увеличение на максималния кислороден капацитет предизвикан от редовната йога практика е резултата от увеличението на мускулната издръжливост, което позволи на спортистите, които участваха в изследването да тренират по – дълго, да усвояват повече кислород , и да увеличат максималния си кислороден капацитет“ – казва Холи.

Пранаяма

Има я и пранаяма теорията. Проф. Биркел и доктор Амстердам предполагат, че йога увеличава капацитета на белите дробове ката подобрява гъвкавостта на гръдния кош, раменете и гърба, позволявайки на дробовете да се отворят напълно. Дихателните упражнения допълнително подобряват максималния кислороден капацитет като тонизират диафрагмата и помагат за по добро насищане на кръвта с кислород.

Биркел и Амстердам посочват също, че слънчевите поздрави и други свързани с флуидни преходи пози ускоряват пулса правейки йога доста добро аеробно упражнение. Редица пози – най-вече позите, които се изпълняват на крака, позите за баланс и обърнатите пози – значително увеличават силата, тъй като изискват продължителни изометрични съкращения на много големи и малки мускули. Изометричните упражнения са едни от най-качествените упражнения за сила, тъй като не изхабяват стави, хрущяли, мускулни влакна. Йога е практика, чрез която мускулите трупат сила и издръжливост, ставите достигат и поддържат максималния си обем на движение, сухожилията и връзките са здрави и еластични, т.е. тялото ви е супер силно и издръжливо, и в същото време младо и гъвкаво, с минимизиран риск от травми.

И накрая, йога връща връзката с вътрешната интуитивна интелигентност на тялото, което прави движенията ви много по – координирани. Красотата на силата е в контрола.
„ Когато дъха, вниманието и физическото ви тяло са в хармония, това позволява на тялото ви да работи на максималния си фитнес капацитет“ – казва Др. Аместердам. „ Йога практиката е лаборатория, в която се учите как да бъдете в хармония с тялото си във всички дейности извън йога. Тази подобрена физическа форма и флуидност увеличават не само усещането за добро физическо състояние, но и засягат всички аспекти на съществуването ни“

Може ли само йога?

След всичко написано до тук, можете ли да кажете на приятелите ви, които твърдят, че е нужно да прибавите и друга форма на упражнения към йога практиката ви, че грешат?

Може би да, може бе не. Отговорът зависи от това до колко сте отдадени на йога и какъв стил йога практикувате. Повечето изследвания включват поне четири практики по час и половина, като към типичните йога пози са добавени и дихателни и медитативни техники. Така че ако искате да станете и останете физически и ментално здрави погрижете си в практиката ви да има баланс между пози, които градят сила и издръжливост, гъвкавост, както и дихателни упражнения и медитация.

Ащанга виняса йога, практикувана по традиционния метод наречен Майсор е един от най-балансираните в това отношение стилове йога. Считан за един от най-силовите йога методи Ащанга йога Майсор стайл всъщност е медитация в движение. Индивидуалният подход в основата на този метод, синхронизирането на изпълнението на асани с дихателни техники (виняса) и супер силни техники за фокус и концентрация (дрищи и банда) позволяват постигането на медитативно състояние по време на практиката.

Практикува се шест дни в седмицата в Ashtanga Yoga Shala, първото място в България, което предлага пълна Майсор програма. Ако практикувате Ащанга виняса Майсор стайл (достатъчно), Виняса флоу (добавете пранаяма и медитация), пауър йога (добавете пранаяма и медитация), Аейнгър йога (добавете медитация и пранаяма) минимум четири пъти седмично нямате нужда от допълнителни упражнения за да развиете и поддържате максимума на потенциала на вашето тяло. Ако практикувате по – леки йога стилове – Хата йога, Сатянанда йога, Кундалини йога два или три пъти седмично ще се нуждаете и от друга форма на упражнение за да сте фит.

Професор Холи е съгласен с това. Ако практикувате йога по-малко от час два пъти седмично той предлага да добавите бягане и вдигане на тежести или да увеличите времето и честотата на йога практиките си. „Най-добрият вид упражнение е това, което най-много харесвате и ще продължите да правите редовно (ежедневно)“ – казва той. „Трябва ли да правите нещо повече от йога, ако нищо друго не ви харесва? Не. Йога има много ползи и ефекти, така че практикувайте редовно и се наслаждавайте.“

Освен фитнес йога предлага още много подаръци. Подобрява здравето ви, умението ви за концентрация, намалява напрежението, подобрява съня и често играе ролята на мощна терапия за отношенията (лични и служебни) и генерално променя отношението ви към живота.

Автор: Красен Стоянов